골다공증에 좋다고 아무거나 막 드세요? 이젠 알고 먹어야 합니다

안녕하세요 헬스커넥터입니다!

주위 분들을 보니,

대부분 골다공증에

좋다는 음식은 아시는데

​

하루에 얼마나 먹어야 하는지

무엇을 먼저 섭취해야 하는지

모르시는 분들이 많아

​

오늘은 이 부분에 대해

포스팅하려고 합니다.

​

골다공증 식이요법의 모든 것,

저와 함께 낱낱이 파헤쳐 보시죠!

골다공증에 가장 중요한 영양소는 뭐야?

 

골다공증을 개선하기 위해선

뼈가 어떻게 만들어지는지

원리만 파악하면

정말 간단합니다.

​

다 필요 없고 크게 2가지만

보시면 됩니다.

​

뼈 생성 - 뼈 유지

​

뼈를 생성하기 위해선

먼저 뼈의 재료인

칼슘​이 필요합니다.

​

하지만,

칼슘만 섭취한다고 해서

뼈가 잘 만들어지지 않아요.

​

체내에서 뼈의 흡수를

원활히 해야 뼈가 잘 만들어지죠.

​

그 흡수를 도와주는 게

바로 비타민 D입니다.

​

자 그럼 이제 뼈가 만들어졌으니

좋은 뼈를 유지해야겠죠?

​

좋은 뼈를 유지하는데

필요한 영양소는

마그네슘, 단백질, 비타민K 등이

있습니다.

​

오늘 포스팅에서는

뼈를 생성하는 영양소인

칼슘과 비타민 D에 대해

구체적으로 살펴보도록 하겠습니다.

​

뼈를 유지하는 성분들에 대한

블로그 맨 아래에

링크를 따로 달아드릴 테니

크롬으로 접속하셔서

한국어 번역을 누르시고

기사를 읽어주시면 될 거 같습니다!

​

칼슘 하루에 얼마나 먹어야 해?

​

먼저,

성인 기준 칼슘의 하루 평균 권장량은

1,000mg 정도입니다.

​

50세 이상인 여성은

하루에 1,200mg을 섭취해야 하며

4~18세 청소년은 1,300mg을

섭취하는 것이 좋습니다.

​

칼슘을 섭취하는 방법으로는

식품과 보충제

2가지 방법이 있습니다.

​

유당불내증이 있거나

채식주의인 분들이

보충제를 많이 선택하시는데

보충제는 부작용이 있을 수

있기 때문에

의사와 상의 후 드시는 것을

추천드립니다.

​

여기서는 식품으로 섭취하는

방법에 대해서 말씀드리겠습니다.

​

칼슘이 많이 들어있는 음식은

치즈, 요구르트, 연어, 우유, 콩 등이

있습니다.

​

치즈는 28g 당 331mg의

칼슘을 함유하고 있어

​

시중에 나온 치즈

6장을 먹으면

하루 칼슘 섭취가 충족됩니다.

​

이와 비슷한 원리로

요구르트는 245mL짜리 3컵,

연어는 500g 1팩,

우유는 237mL짜리 3컵

콩은 172g 5포대가

하루 권장 칼슘 섭취량입니다.

​

비타민D 하루에 얼마나 먹어야 해?

​

비타민D의 성인 기준

하루 권장 섭취량은

400~800 IU입니다.

​

이 정도를 mg로 나타내면

약 10~20mg 정도 되는데요.

​

연구마다 차이가 있지만,

미국 의학 연구소에 따르면

하루에 비타민D 상한선은

4000 IU라고 합니다.

그 이상 섭취를 할 때는

의사와 상의하시고 드시는 게 좋습니다.

​

비타민 D를 섭취하는 방법으로는

크게 햇빛, 식품, 보충제가 있습니다.

​

햇빛은 시간이 되실 때,

틈틈이 나가서

비타민D를 생성해주시고요.

​

보충제 역시 부작용이

발생할 수 있으니

의사와 상의 후 드시길 바랍니다.

​

여기선 식품을 통해

섭취하는 방법을

설명하겠습니다.

​

비타민D를 함유한 식품으로는

대구 간유, 연어, 참치, 계란​ 등이 있습니다.

​

아까와 비슷한 원리로

간단하게 설명드리자면

​

대구 간유는 15mL 한 스푼에

1,360IU를 가지고 있습니다.

​

한 스푼이면

하루 권장 섭취량이

충족되는 거죠!

​

연어는 85g, 1개 ~ 1개 반

참치는 85g, 5개

계란은 노른자 15개 정도를

드셔야 하루 권장 섭취량을

채울 수 있습니다.

​

음식의 선택은

개인에게 맞는 것을 선택하셔서

드시면 될 것 같습니다.

​

여기까지 헬스커넥터였고요,

여러분의 건강을

응원합니다.

​

오늘도 긴 글 읽어주셔서

감사합니다!